【第4回】アップライトローイングで僧帽筋を鍛える&バイシクルクランチに再挑戦

アップライトローイング ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第3回】ノーマルクランチからツイストクランチへ」では、「バイシクルクランチ」の習得を目指して、「ノーマルクランチ」から「ツイストクランチ」にステップアップした。

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さて、今回は4ヶ月目。2019年11月21日から12月20日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。前々回の記事「【第2回】バイシクルクランチができないなら」では筋肉不足で歯が立たなかった「バイシクルクランチ」に再挑戦する。

それから、アンバランスな体型になってきたため、肩の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング「アップライトローイング」を導入した。

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バイシクルクランチとは?

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

バイシクルクランチ」は仰向けに寝転がり、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけるように上半身をひねるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第5話で紹介されていて、特に「腹斜筋」と「腹直筋下部」が鍛えられる。シックスパックを獲得するためにもぜひ導入しておきたいトレーニングだ。

さて、ドキドキしながらバイシクルクランチに再挑戦。

ノーマルクランチ」⇨「ツイストクランチ」と二ヶ月間地道に腹筋を鍛えてきたおかげで、腹筋が強くなりバイシクルクランチの動作に耐えられるようになっていた。元々の筋肉量の少ない方でも「腹直筋」⇨「腹斜筋」の順番に鍛えていくことでバイシクルクランチができるようになる。ぜひ、試していただきたい。

最初だから左右10回(合計20回)×3セットに設定して、徐々に回数を増やしていくことにした。

アップライトローイングとは?

  1. 両手にダンベルを持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
  2. 息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。
  3. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

アップライトローイング」は肩の筋肉の「三角筋」「僧帽筋」が鍛えられるダンベルトレーニング。

【10回×3セット / 10kg(5kgのダンベル×2)】に設定した。

3ヶ月の間、「フルレンジ・プッシュアップ」「ノーマルクランチ」「ツイストクランチ」「バックエクステンション」と様々なトレーニングを続けたおかげで、上腕筋・大胸筋・腹筋・背筋は鍛えられたけれども、首のまわりだけほっそりとしたまま。今、実はアンバランスな体型になっている。バランスをとるために肩のトレーニングを導入してみたというわけだ。

4ヶ月目のトレーニングメニュー

というわけで、第4回は下記のトレーニングメニューを実践した。

メニューA
  • プランク【2分】
  • バイシクルクランチ【左右10回(合計20回)×3セット】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
メニューB
  • プランク【2分】
  • フルレンジ・プッシュアップ【10回×3セット】
  • アップライトローイング【10回×3セット/合計10kg(5kgのダンベル×2)】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 A
  • 4日目 B
  • 5日目 A
  • 6日目 休息日
  • 7日目 B
  • 8日目 A
  • 9日目 B
  • 10日目 A
  • 11日目 B
  • 12日目 A
  • 13日目 休息日
  • 14日目 B
  • 15日目 A
  • 16日目 B

バイシクルクランチ」を【左右15回(合計30回)】に変更。

  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 休息日
  • 20日目 A
  • 21日目 B
  • 22日目 ×
  • 23日目 ×
  • 24日目 A
  • 25日目 B
  • 26日目 休息日
  • 27日目 A
  • 28日目 B
  • 29日目 A
  • 30日目 B

トレーニングの種目数が増えてきたため、【メニューA】【メニューB】に分割して交互に実施することにした。プランクは基本的な体幹トレーニングとして、両方のメニューに共通している。【メニューA】は背中の筋肉を鍛えるトレーニング、【メニューB】はの筋肉を鍛えるトレーニングだ。

後半戦からバイシクルクランチの回数を【左右15回(合計30回)】に増やしている。『ダンベル何キロ持てる?』第5話では【左右20回(合計40回)】を目標にしていたため、こちらを最終的な目標に設定して徐々に回数を増やしていきたい。スポーツトレーニングの「漸進性の原則」を意識することが重要である。

トレーニングの感想

ノーマルクランチ」⇨「ツイストクランチ」と地道に腹筋を鍛えてきたおかげで、「バイシクルクランチ」ができるようになったことがとにかくうれしい。今後は腰のくびれがはっきりとできるまでバイシクルクランチを地道に続けていきたい。

前回から導入した「フルレンジ・プッシュアップ」は「顎がつくまで」から「胸がつくまで」体を下ろすことができるようになり、大胸筋の成長を感じている。【10回×3セット】を膝をつかずにできるようになったため、近いうちに回数を増やすかもしれない。ちなみに、大胸筋を鍛えてから鏡の前でポージングが趣味になってしまった。

それから、初めて導入したダンベルのトレーニング「アップライトローイング」はハッキリと効果を感じることができた。肩の筋肉が盛り上がり、全体的なバランスをとりもどすことができた。やはり、肩(三角筋・僧帽筋)と大胸筋のトレーニングは肉体にコンプレックスがある男性におすすめだ。「男」の印象に近づくことができる。

22・23日目はさぼってしまったから、今後気をつけたい。

おわりに

さて、今回は腹筋の種目を「ツイストクランチ」から「バイシクルクランチ」にステップアップして、さらにダンベルトレーニング「アップライトローイング」を導入して肩の筋肉 「三角筋」「僧帽筋」 を鍛えた。

次回は「スクワット」を導入して下半身のトレーニングを開始する。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。