【第5回】スクワットで足腰を鍛える

スクワット ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第4回】アップライトローイングで僧帽筋を鍛える&バイシクルクランチに再挑戦」では「アップライトローイング」を導入して肩の筋肉のトレーニングを開始した。

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さて、第5回は2019年12月22日から2020年1月20日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。今回から「スクワット」を導入した。

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スクワットとは?

  1. 直立した姿勢でバーベルを肩上に乗せる。
  2. 息を吸いながらゆっくりとしゃがむ。
  3. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
  • ハーフスクワットの場合、ひざの角度が90度になるまで腰を落とす。
  • 立ち上がる際に、膝を伸ばしきらないように。
  • 腰を痛めるため、猫背にならないように。
  • 膝を曲げるのではなく尻を下に落としていくイメージ。
  • 足首が固く、かかとが浮く場合はプレートをかかとの下に敷く。

スクワット」は下半身の基本的なトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第1話で紹介されていて、大腿四頭筋下腿三頭筋大臀筋中臀筋が鍛えられる。

最初だから、自重トレーニングの【20回×3セット】に設定した。

第5回のトレーニングメニュー

今回は下記のトレーニングメニューを実践した。

メニューA
  • スクワット【20回×3セット】
  • バイシクルクランチ【左右15回(合計30回)×3セット】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
メニューB
  • スクワット【20回×3セット】
  • フルレンジ・プッシュアップ【12回×3セット】
  • アップライトローイング【10回×3セット/合計10kg(5kgのダンベル×2)】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 A
  • 4日目 B
  • 5日目 - 畑仕事開始
  • 6日目 休息日
  • 7日目 -
  • 8日目 -
  • 9日目 -
  • 10日目 -
  • 11日目 - 畑仕事終了
  • 12日目 A
  • 13日目 休息日
  • 14日目 B
  • 15日目 A
  • 16日目 B
  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 休息日
  • 20日目 A
  • 21日目 B
  • 22日目 A
  • 23日目 B インフルエンザ発症
  • 24日目 -
  • 25日目 -
  • 26日目 休息日
  • 27日目 -
  • 28日目 -
  • 29日目 -
  • 30日目 -

スクワットは基本的なのトレーニングとして両方のメニューに共通している。【メニューA】背中の筋肉を鍛えるトレーニング、【メニューB】の筋肉を鍛えるトレーニングだ。

トレーニングの感想

今回のトレーニングは散々な結果に終わってしまった。年末年始は畑仕事に駆り出されていたため、トレーニングは自主的におやすみにしていた。年明けからトレーニングを再開したところ、23日目の夜にインフルエンザに罹り、トレーニングは中断した。

しかし、スケジュールの半分程度休んでしまったが、スクワットの効果は感じることができた。足腰を鍛えたら、日常生活で階段の昇降が楽になる。坂道でもすいすいと歩けるようになる。高齢者になったときにいつまでも歩いていられるように、スクワットは生涯続けていきたいトレーニングである。

アクティブレストとパッシブレスト

ところで、トレーニングの休養には「アクティブレスト」と「パッシブレスト」の二種類が存在する。トレーニングの疲労を回復するためには血液の循環を良くすることが必要であり、軽い運動(ジョギングウォーキング水泳ストレッチなど)が効果的だ。これをアクティブレスト(=積極的休養)と呼ぶ。

ただし、今回のように病気に罹ってしまったときは、パッシブレスト(=消極的休養)が必要だ。無理は禁物。現時点では、体調が良くなり、普通に生活はできるものの喉が完全には治っていないため、1月27日まで様子を見ることにする。

アクティブレストとパッシブレストの詳細は『ダンベル何キロ持てる?』第7話「アイドルになりたい?」を参照していただきたい。

おわりに

さて、今回からスクワットを導入して足腰のトレーニングを開始した。インフルエンザでトレーニングを中断したため、次回は本気で頑張りたい。

次回はダンベルトレーニング「サイドベント」を導入して腹筋を引き締める予定だ。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。