【第6回】サイド・ベンドで腹斜筋を鍛える

サイド・ベンド ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第5回】スクワットで足腰を鍛える」では「スクワット」を導入して足のトレーニングを開始した。

『ダンベル何キロ持てる?』を視聴する

さて、第6回は2020年2月15日から3月15日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。今回から「サイド・ベンド」を導入した。

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サイド・ベンドとは

サイド・ベンド(スタート)
サイド・ベンド(フィニッシュ)
  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度に足を開いて直立する。ダンベルを持たない方の手は腰に当てる。
  2. 息を吸いながらダンベルを持っている方に上体を傾けていく。
  3. 息を吐きながら上体を起こしていく。
  4. 2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。
  • 背筋を伸ばす。
  • 足は肩幅。
  • 腹斜筋の収縮を意識する。
  • 反動をつけたり、バランスを崩したりしないように。

腹筋は大別して4種類に分けることができる。正面の「腹直筋」、インナーマッスルの「腹横筋」、斜めに走っている「外腹斜筋」「内腹斜筋」である。脇腹を引き締めるためには「腹斜筋」を鍛える必要がある。

サイド・ベンド」は外腹斜筋内腹斜筋が鍛えられるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第8話に登場した。ダンベル側に体を傾けたら強度「弱」、ダンベルの反対側に体を傾けたら強度「強」だ。

左右15回(合計30回)×3セット】に設定した。

第6回のトレーニングメニュー

今回は下記のトレーニングメニューを実施した。

メニューA
  • スクワット【20回×3セット】
  • バイシクルクランチ【左右15回(合計30回)×3セット】
  • サイド・ベンド【左右15回(合計30回)×3セット】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
メニューB
  • スクワット【20回×3セット】
  • フルレンジ・プッシュアップ【10回×3セット】
  • アップライトローイング【10回×3セット/合計10kg(5kgのダンベル2個)】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 A
  • 4日目 B
  • 5日目 A
  • 6日目 休息日
  • 7日目 B
  • 8日目 A
  • 9日目 B
  • 10日目 A
  • 11日目 B
  • 12日目 A
  • 13日目 休息日
  • 14日目 B
  • 15日目 A
  • 16日目 B
  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 休息日
  • 20日目 A(スクワット省略)
  • 21日目 B(スクワット省略)
  • 22日目 A
  • 23日目 B
  • 24日目 A
  • 25日目 B
  • 26日目 休息日
  • 27日目 A
  • 28日目 B
  • 29日目 A
  • 30日目 B

スクワットは両方のメニューに共通している。【メニューA】背中の筋肉、【メニューB】の筋肉を鍛えるトレーニングメニューだ。「サイド・ベンド」は【メニューA】に追加した。

ちなみに、今回はトレーニングの終了後に柔軟運動を行っている。具体的には、動画配信サービスHuluで配信している「15分でカラダのび~る アクティブストレッチ カラダやわらか編」を実施した。こちらの動画は誰でも視聴することができる無料公開のコンテンツ。ぜひ、試していただきたい。股関節の可動域が広がり、筋力トレーニングのパフォーマンスも向上する。

今後は筋力だけではなく柔軟性を兼ね備えたしなやかで強靭な肉体を目指していきたい。

トレーニングの感想

前回はインフルエンザで散々な結果に終わってしまったけれども、今回のトレーニングは毎日実施することができた。汚名返上を果たすことができたから満足である。

20・21日目は膝に違和感を感じたため、スクワットは省略した。無理は禁物だ。

サイド・ベンド」は筋肉に負荷をかける感覚を掴むまでに時間がかかる。意外に難易度が高いトレーニングだから、練習を繰り返してほしい。腕と肩をリラックスして、「腹斜筋の収縮を意識すること」がポイントだ。洗面所の鏡で筋肉の収縮を確認することをおすすめする。

おわりに

半年間、トレーニングを継続してメニューの種目が増えてきた。しかし、自分の生活の中でトレーニングに当てられる時間は30分程度だ。次回からメニューを3種類に分割してローテーションを組み、生活への負担を軽減していきたい。

次回は「ダンベルカール」と「ランジ」を導入する予定だ。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。