【第3回】ノーマルクランチからツイストクランチへ

腹筋 ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第2回】バイシクルクランチができないなら」では、「バイシクルクランチ」ができなかったため「ノーマルクランチ」から始めることにした。

さて、今回は3ヶ月目。2019年10月17日から11月16日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。前回は「ノーマルクランチ」と「バックエクステンション」で腹筋と背筋を中心に鍛えていたが、今回は「バイシクルクランチ」の習得を目指して、腹筋の種目を「ツイストクランチ」にステップアップ。それから大胸筋を鍛えるために「フルレンジ・プッシュアップ」を追加した。

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ツイストクランチとは?

【1分で分かる筋トレメニュー】ツイストクランチで腹筋を鍛えよう | Smartlog

ツイストクランチ」は仰向けに寝転がり、片足を浮かせ、右ひじと左ひざ(左ひじと右ひざ)を近づけるように上体をおこすトレーニング。「腹斜筋」が鍛えられる貴重なトレーニングで、シックスパックを獲得するためにもぜひ導入しておきたいトレーニングだ。

きれいなフォームを維持することが難しかったため、片足を椅子で補助して行うことにした。動画詳細欄の「トレーニングの目安」に従い、左右15回×3セットに設定した。

フルレンジ・プッシュアップとは?

フルレンジ・プッシュアップ」はいわゆる「腕立て伏せ」の一種。YouTubeでNHKが配信している「みんなで筋肉体操」の動画が非常に参考になる。俳優の武田真治、庭師の村雨辰剛、弁護士の小林航太がフルレンジ・プッシュアップを黙々とやっているシュールな動画だ。

  • 手は肩幅の1.5倍弱
  • 胸は床まで
  • 2秒で下ろして1秒で上げる
  • 限界がきたら膝をつく

上記のポイントを意識する。動画では「通常のフォームで15回、膝をついて5回」になっているけれども、おそらく、初心者には厳しいはず。僕にはできなかったため、「胸は床まで」は「顎は床まで」に変更して、10回×3セットを組むことにした。

ちなみに、筋力トレーニングは「個別性の原則」が重要になる。マニュアルのとおりにできない場合は、「自分に適した負荷と回数」に変更して行うことをおすすめする。そもそも、「15回」に理論的な根拠があるわけではない。とあるウェイトリフティングの選手の受け売りになるけれども、なぜ、10回とか15回とか5の倍数にこだわるのか。7回でも9回でも13回でもいい。筋肉の限界は千差万別。自分に適したトレーニングメニューを組むことが大切だ。

3ヶ月目のトレーニングメニュー

というわけで、第3回は下記のトレーニングメニューを実践した。

  • プランク【2分】
  • ツイストクランチ【左右15回×3セット】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
  • フルレンジ・プッシュアップ【10回×3セット】
  • 1日目  ◯
  • 2日目  ◯
  • 3日目  ◯
  • 4日目  ◯
  • 5日目  △
  • 6日目の休息日に振替トレーニング
  • 6日目  休息日
  • 7日目  ◯
  • 8日目  ◯
  • 9日目  ◯
  • 10日目 ◯
  • 11日目 △
  • 13日目の休息日に振替トレーニング
  • 12日目 ◯
  • 13日目 休息日
  • 14日目 ◯
  • 15日目 ◯
  • 16日目 ◯
  • 17日目 ◯
  • 18日目 ◯
  • 19日目 休息日
  • 20日目 ◯
  • 21日目 ◯
  • 22日目 
  • 23日目 ◯
  • 24日目 ◯
  • 25日目 
  • 26日目 休息日
  • 27日目 
  • 28日目 
  • 29日目 
  • 30日目 ◯

トレーニングの種目数が増えてきたため、今回からプランクは「ノーマルプランク」【2分】に変更した。

前半戦は怠けてしまったら、数日後の休息日に振替トレーニングを行っていた。殊勝な心がけである。しかし、後半戦はだらだらになり、22日目、および、25~29日目は大胆に怠けている。「ブログにさぼったことを報告しなければいけないのか…いやだなあ…」と思いながらも大胆にさぼっている。

自己弁護をさせてもらえるなら、僕は「概日リズム睡眠障害」を持っていて、概日リズムの調整に全力を傾けていてトレーニングの優先度が下がっていたのだ。各位、個別の事情を鑑みてトレーニングをさぼったときは自分を責めないでいただきたい。一時的にぐだぐだになってもいいから、とにかく長期的に継続することが大事である。長期的にトレーニングを継続するためにはこのくらいの精神的な開き直りは必要だ。

トレーニングの感想

前回、「ノーマルクランチ」を30日間継続して「腹直筋」を鍛えたおかげで、「ツイストクランチ」はスムーズに開始することができた。脇腹が引き締まり、徐々に逆三角形のシェイプが浮かびあがっている。左右15回×3セットはきついけれども、きれいな腹筋を完成させるためには「腹斜筋」のトレーニングは必要不可欠であることを実感した。

フルレンジ・プッシュアップ」はめちゃくちゃきついだけあり、数日後には効果を実感することができた。トレーニングが終わったあとに、洗面所の鏡でポージングをしていて、大胸筋が盛り上がっていくことに喜びを感じる毎日…… 特に、男性の場合、大胸筋を鍛えたらかっこいいからおすすめである。

逆に「バックエクステンション」は簡単に感じるけれども、背中の筋肉だから成長具合がよくわからない。多分、今のままでは負荷と回数が少ないから効果が薄いかもしれない……まあ、今後も現状維持をして、とりあえず、腹筋を優先することに。

おわりに

さて、今回は「ノーマルクランチ」から「ツイストクランチ」に変更して、さらに、「フルレンジ・プッシュアップ」を導入して大胸筋のトレーニングを開始した。「腹斜筋」の引き締まりと「大胸筋」の成長を感じることができて満足している。

次回は「バイシクルクランチ」に三度目の正直で挑戦して、「腹斜筋」を追いこんでいきたい。それから、上半身がアンバランスな体型になってきたため、「僧帽筋」のダンベルトレーニング「アップライト・ローイング」を導入する予定だ。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。