『ダンベル何キロ持てる? 』に登場したトレーニング【第7話~第12話】

ダンベル アニメ

本記事では、アニメ『ダンベル何キロ持てる? 』第7話から第12話に登場したトレーニングの種目を紹介している。ぜひ、アニメのキャラクターになりきったつもりでトレーニングに導入していただきたい。

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第7話 アイドルになりたい?

デッドリフト

  1. 足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
  2. 腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
  3. 上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていく(肩を後ろに引く)ようにして、上体を倒すときはまた開いていく。 画像のように両手の握り方を互い違いにする方法もある(オルタネイトグリップ)。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。

サイドレイズ

  1. 適当な重量のダンベルを体側につけて両手に持つ。肩幅かそれよりやや広く両足を開いて直立する。
  2. 肘をやや曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げていく。
  3. 肩よりやや高く、首の高さまで持ち上げたところでダンベルを1秒程度キープしてから下ろしていく。下ろすときも肘は伸ばしたまま。
  4. 1~3を繰り返す。
  • 肩甲骨を動かさないように。

第8話 遭難したらどうする?

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度に足を開いて直立する。ダンベルを持たない方の手は腰に当てる。
  2. 息を吸いながらダンベルを持っている方に上体を傾けていく。
  3. 息を吐きながら上体を起こしていく。
  4. 2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。

ランジ

  1. ダンベルを両手に持って肩幅より少し狭いスタンスで立つ。顔を正面に向けて胸を張る。
  2. 息を吸って止め、片足を大きく前に踏み出し、大腿が床と並行になるくらいまで腰を沈めていく。
  3. 動作の最後の部分で大臀筋やハムストリングスが十分にストレッチされるのを感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、元の姿勢に戻る。
  4. 踏み出す足を左右交互にして2~3を繰り返す。

第9話 神を見たことある?

シーテッド・ローイング

  1. ロープーリーにストレートバーまたはベントラットバーをセットする。
  2. フットプレートに足を置いて膝を伸ばし、背筋を伸ばしハンドルを肩幅よりやや広いオーバーグリップで持ってケーブルが弛まないように構える。
  3. 息を吸いながらハンドルを引く。同時に肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せていく。
  4. 肘が体側よりやや後ろにくるまで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  5. 3 – 4を繰り返す。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで引き、肩甲骨を開くイメージでゆっくりと戻す。
  • 体を前後に揺らさない。背中の力で引っ張る感覚を覚える。
  • 1セット15回を目標に。

バック・エクステンション

【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION
  1. 手足を伸ばし、うつぶせになる。
  2. ひじから腕を広げ、3段階に分けて上半身を起こす。
  3. 上半身を起こした状態で2秒間キープ。
  4. 4段階に分けて元の体勢に戻る。

ハンドグリップ

ハンドグリップ
  1. ゆっくりとグリッパーを握る。
  2. ゆっくりとグリッパーを開く。
  • 反動を使わない。
  • 最初の一本は10~15回程度閉じることができる強度のハンドグリップがおすすめ。
  • 目標は15~20回×3セット。
  • 前腕が鍛えられる。

第10話 クリスマスはお好き?

ライイングトライセプスエクステンション

  1. 両手でオーバーグリップでEZバーを持ち、ベンチに仰向けになり、腕を伸ばして胸の上にEZバーを構える。
  2. 息を吸いながら頭の後ろにバーがくるように腕を曲げていく。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。
  • EZバーの使用をおすすめする。

アイソメトリックス

アイソメトリックスとは筋肉を動かさず、収縮・緊張させた状態で一定時間キープするトレーニング方法。自分の体や壁・床などを使って目的の筋肉に負荷をかける。呼吸は止めず、60~70%の力で7秒間ポーズをキープする。

Greatist「Isometrics: The Secret to Gaining Strength — Without Moving a Muscle」

英語を読むことができるなら上記のウェブサイトが参考になる。下記の7ポーズを紹介している。

  1. Bent-over press against wall
  2. Prayer pose
  3. High plank
  4. Self-arm wrestling
  5. Triceps extension against wall
  6. Forearm plank
  7. Low squat

インクライン・バーベル・ベンチプレス

  1. 上腕が床と並行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。
  2. 床から30~45度にセットしたインクラインベンチに仰向けになる。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーをラックから外し、腕を伸ばして構える。
  3. 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
  4. バーが大胸筋上部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
  5. 3~4を繰り返す。
  • 通常のベンチプレスは大胸筋の中部が鍛えられるが、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を中心に鍛えられる。
  • ベンチの角度は30~45度。
  • バーを握る間隔は肩幅より広く通常のベンチプレスより狭い。
  • 両足の踏ん張りを忘れずに。
  • インクラインベンチプレスの重量は通常のベンチプレスより軽めに設定する。

ポージング

ポージング
  • フロントダブルバイセップス
  • サイドチェスト
  • アブドミナルアンドサイ

『ダンベル何キロ持てる?』第10話では以上の3種類のポージングを紹介していた。他に、日本ボディビルディング連盟(NBBF)が規定するポージングは5種類ある(合計8種類)。

  • フロント・ラット・スプレッド
  • バック・ダブル・バイセップス
  • バック・ラット・スプレッド
  • サイド・トライセップス
  • モスト・マスキュラー
  • 鏡の前で5秒間キープする。
  • 入浴後をポージングの時間にすることをおすすめする。

第11話 お正月何してる?

階段上り

階段上り
  • 背筋を伸ばす。
  • 反動を利用した「段飛ばし」はNG。
  • 階段400歩=ジョギング15分と同じくらいの消費カロリー。

アイソメトリックス

『ダンベル何キロ持てる?』第11話では、以下のアイソメトリックス運動を紹介していた。

  • 胸のアイソメトリックス
  • 背中のアイソメトリックス
  • パイクショルダープレス
  • 自重アームカール

アイソメトリックスに興味があるなら、第11話を直接参照していただきたい。または(英語を読むことができるなら)以下のウェブサイトが参考になる。

Greatist「Isometrics: The Secret to Gaining Strength — Without Moving a Muscle」

パイクショルダープレスは「Smartlog」の動画が参考になる。

【1分で分かる筋トレメニュー】パイクプレスで肩の筋肉を鍛えよう | Smartlog

レスラーブリッジ

首のトレーニング レスラーブリッジ Neck exercise
  • 胴体できれいなアーチを描く。
  • 首と僧帽筋を意識する。
  • 危険であるため、首の曲げすぎはNG。
  • レスラーブリッジを行う際は安全を考慮して無理をしないことを心がける。

グルートブリッジ

#04グルート・ブリッジ
  1. 仰向けになり、両膝を曲げる。
  2. 肩を床につけたまま、腰を浮かせる。
  3. 肩から腰が直線になった状態で1秒間キープする。
  4. 元の体勢に戻る。
  • 肩は床につけたまま。
  • 腰を上げたとき、肩から腰は直線に。
  • 膝は開かず、ふとももをくっつける。
  • 呼吸は止めない。
  • 目標は10回。

第12話 バーベル何キロ持てる?

シュラッグ

  1. 適当な重量のダンベルを両手に持って立ち、上体を15°程度前傾させる。
  2. 腕を伸ばしたまま肩を真上に上げる。
  3. 2と逆の動作で1の体勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。
  • 足は肩幅に開く。
  • 手の甲は外向きに。
  • 僧帽筋の収縮を意識しながら。
  • 猫背にならないように。
  • 握力が足りない場合、リストストラップを用いる。

プッシュアップ

  1. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体を下げる。
  2. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、体を上げる。
  • 上腕三頭筋を鍛えたいなら手幅は狭く、大胸筋を鍛えたいなら手幅は広く。
  • 体は一直線を意識する。
  • 腰が上がったり下がったりしないように。
  • 大胸筋・上腕三頭筋が鍛えられる。
  • 目標は20回×3セット。

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