『ダンベル何キロ持てる? 』に登場したトレーニング【第1話~第6話】

ダンベル アニメ

本記事では、アニメ『ダンベル何キロ持てる? 』第1話から第6話に登場したトレーニングの種目を紹介している。ぜひ、アニメのキャラクターになりきったつもりでトレーニングに導入していただきたい。

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第1話「筋トレやってみる?」

ベンチプレス

  1. フラットベンチにあおむけになり、肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握る。
  2. バーが胸に軽く触れるまで、息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろす。
  3. 息を吐きながら一気に上げる。
  • 必ずセーフティラックを用いること。
  • 目線はバーの真下になるように。
  • 肩甲骨を寄せ、腰はアーチを描くように。
  • 腹圧をかける(腹に力を入れる)ことを忘れずに。
  • 上腕二頭筋」「三角筋」「大胸筋」が鍛えられる 。

スクワット

出典: Wikipedia「スクワット」
  1. 直立した姿勢でバーベルを肩上に乗せる。
  2. 息を吸いながらゆっくりとしゃがむ。
  3. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
  • ハーフスクワットの場合、ひざの角度が90度になるまで腰を落とす。
  • 立ち上がる際に、膝を伸ばしきらないように注意する。
  • 腰を痛めるため、猫背にならないように注意する。
  • 膝を曲げるのではなくお尻を下に落としていくイメージ。
  • 足首が固いためかかとが浮く場合はプレートをかかとの下に敷く。
  • 大腿四頭筋」「ハムストリングス」が鍛えられる

第2話 プロテイン摂ってみる?

ラットプルダウン

  1. 完全に引いたときに腕が90度になる手幅でバーを握る。胸を張り、背中を反らせる。
  2. 息を吸いながらバーが胸に触れるまで引く。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  • 上半身を後方に引きながらバーを引く。
  • 戻すときも力を抜かずできるだけゆっくりと。
  • 肩甲骨を意識的に寄せて行う。
  • 広背筋」「大円筋」など背中の筋肉が鍛えられる。

ドラゴンフラッグ

Smartlog「ドラゴンフラッグで腹筋をバキバキに!最強の筋トレメニューを徹底ガイド

  1. あおむけになり、頭の上で柱を掴む。
  2. 腹筋を意識して両足を上げる。
  3. 地面スレスレのところまでゆっくりと両足を下げる。
  • 反動はつけない。
  • 両足は軽く曲げる。
  • 肩は地面につけたまま。
  • 背中から足まで一直線になるように。

プランク

プランク
  1. うつぶせになり、両ひじとつまさきで体を支える。
  2. 体をまっすぐにした姿勢をキープする。
  • 腹筋を意識して、ひじは直角に。
  • あごは上げない。

第3話 先生もダイエットする?

ダンベルカール

ダンベルカール
  1. 直立姿勢でダンベルをアンダーグリップで握る。
  2. 息を吐きながら、ひじを曲げ、ダンベルを胸の前まで巻き上げる。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  • 肘が前後に揺れないように注意する。
  • 足は肩幅に開く。
  • 肩の力を抜く。
  • 背中を丸めない。
  • ダンベルを下げるとき、肘を伸ばしきらない。
  • 怪我防止のために、手首を内側にひねりながらダンベルを上げる。

ミリタリープレス(フロントプレス)

  1. 直立姿勢(あるいはベンチに坐った姿勢)でバーベルをオーバーグリップで握り、鎖骨の前に構える。
  2. 両足を踏ん張り、両腕をゆっくりと頭上に持ち上げる。
  3. 両腕をゆっくり下ろし、元の体勢に戻る。
  • 胸を張り、ひじはバーより前に出す。
  • バーを上げるときはひじを伸ばしきらないように。
  • 腰痛の原因になるため、上体を後方に反らさないこと。
  • 腹筋、背筋を意識して、上半身をまっすぐにキープする。
  • 上腕三頭筋」「三角筋」「僧帽筋」が鍛えられる。

第4話 夏休みいい事あった?

チェストプレスマシン

  1. ひじの角度が90度になる手幅でバーを握る。拳の高さが大胸筋下部のあたりになるよう、シートの高さを調節する。
  2. 息を吐きながら、バーを前に押す。
  3. 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。

ベンチプレスは大胸筋だけではなく三角筋・上腕三頭筋にも負担がかかる。チェストプレスマシンは軌道が固定されているためバランスを取る必要がなく、効果的に大胸筋のみを鍛えられる。

ディップス

ディップス
出典:Wikipedia「ディップス」
  1. 同じ高さの椅子を並べる。
  2. 両手で左右の椅子を押さえ、両足を曲げ、体を浮かせる。上体は前傾姿勢。
  3. 息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくりと体を下ろす。
  4. 息を吐きながら腕を伸ばす。
  • 反動を利用しないこと。
  • 10回前後を目安に行う。
  • 大胸筋」「上腕三頭筋」が鍛えられる。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
  1. 椅子の前に立ち、肩幅程度で両手を置き、脇を締め、両腕と両脚を伸ばして体を支える。
  2. 息を吸いながら、ひじの角度が90度になるまで腕を曲げる。
  3. 息を吐きながら、元の姿勢に戻る。

普通のディップスができない場合、リバースプッシュアップから始める。足の力はなるべく使わず、腕の力だけで支える。目線は真正面。

バーピー

30日間毎日バーピーを50回!そんな私に起こった変化
  1. 自然体の直立姿勢になる。
  2. しゃがみ、手を地面にタッチする。
  3. 足を後方に投げ出し、腕立て伏せの体勢になる。
  4. 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る(腕は伸ばしたまま)。
  5. すばやく立ち上がり、直立姿勢に戻る。同時にジャンプしたらより効果的なトレーニングになる。
  6. 1~5を繰り返す。

第5話 体育祭何に出る?

レッグカール

  1. トレーニングマシンにうつぶせになる。
  2. 息を吐きながら、脚を曲げる。
  3. 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
  • 股関節を軽く伸ばすイメージ。
  • シートにお腹をつけず体をまっすぐに伸ばすイメージ。
  • 尻に力を入れる。
  • 腰が浮かないよう気をつけながら足を上げ、ゆっくりと元に戻す。
  • パッドがお尻に付くまでしっかりと足を上げる。
  • 1セット15回程度こなせる重量が効果的。
  • ハムストリングス」が鍛えられる。

バイシクルクランチ

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog
  1. あおむけになり、頭の後ろで両手を組み、上体を起こす。
  2. ひざを屈曲させ、両足を上げる。
  3. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かしながら、右ひじと左ひざ(左ひじと右ひざ)を交互に近づけるように上体をひねる。
  • 目標は左右20回ずつ(合計40回)。
  • 腹直筋」「腹斜筋」「腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)」が鍛えられる。

第6話 新しいライバルほしい?

アームレスリング

アームレスリング

アームレスリングは専用の競技台を用いる腕相撲に類似した競技である。全身の筋肉を連動して使用する。

アームレスリングの姿勢
  • 組み手と反対側の手でグリップバーを握る。
  • 肩は平行に、ひじは体の中心線上に置く。
  • 腹を競技台に密着させ、組み手と同じ側の足を前に出す。

アームレスリングには大別して二種類の攻め方「かみ手」と「吊り手」がある。「かみ手」は相手の手首を巻き込んで上からかぶさるように攻める。「吊り手」は相手の親指を引っ張り上げるように自分の方へ全身を使って引っ張る。相手の腕を引きつけて肩・ひじ・腕の三角形を崩すイメージだ。

怪我の原因になるため、勝負が終わるまでは絶対に手から目を逸らさない。

チンニング

  1. バーにぶらさがる。
  2. 息を吸いながら、バーがあごの高さになるまで、ゆっくりと体を持ち上げる。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢にもどる。
  • バーの握りは順手・逆手どちらでもOK。
  • 通常のチンニングはゆっくりと体を持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
  • 反動を利用する場合、反動を利用してすばやく体を持ち上げ、すばやく下ろす。腕は伸ばしきらないように、1セット30~50回。リズムよく。反動トレーニングの場合、筋肉の発達より、神経の発達をメインにしている。
  • 普通の懸垂ができない場合、斜め懸垂から始める。

プッシュアップジャンプ(反動トレーニング)

基本動作は通常のプッシュアップと同様である。肘を曲げ、元の体勢に戻るときに腕の力で体を浮かせる。

  • 体は一直線を意識する。
  • つま先立ち。
  • 手の位置は肩幅よりやや広く。
  • 肩を痛めないように、着地のときにひじを軽く曲げて負荷を逃がす。
  • 目標は10回。
  • 通常のプッシュアップジャンプが難しい場合、ひざを曲げて行う。

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