『ダンベル何キロ持てる?』のトレーニング知識まとめ

アニメ

本記事ではアニメ『ダンベル何キロ持てる?』で紹介されていたトレーニーに有益な知識をまとめている。ぜひ、アニメのキャラクターになりきり日頃のトレーニングに役立てていただきたい。

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第1話 筋トレやってみる?

食事の重要性

モーニングメニュー

筋肉を育てるためにはトレーニングだけではなく食事も重要だ。特に筋肉を構成するタンパク質を意識したメニューを心掛けること。ただし、トレーニングに必要な栄養素はタンパク質だけではないため、結局のところ、五大栄養素の炭水化物脂質たんぱく質無機質(ミネラル)ビタミンを摂取できるように、バランスの良い食事メニューを心掛けることが必要になる。具体的な食事メニューは以下のウェブページが参考になる。

筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー|グリコパワープロダクション

最初から全部の栄養素を考慮した食事メニューを考えることは非常に大変であるため、僕の場合は、朝食にゆでたまごあるいはバナナヨーグルトを食べることを意識して、夕食のおかずと相性が良いときには納豆を食べることにしている。最初から完璧に食事をコントロールする必要はない。例えば「毎日の朝食にバナナを食べる」くらいの簡単なことから始めてみたらいい。

第2話 プロテイン摂ってみる?

プロテインは運動後30分以内

プロテイン

トレーニング後は筋繊維が傷ついているため、プロテインの摂取が必要不可欠。運動後はタンパク同化作用(アミノ酸がタンパク質に変化して筋肉を形成する作用)の効率が高いため、運動後30分以内にプロテインの摂取を心掛けること。

コストパフォマンスを重視してプロテインを選ぶなら『マイプロテイン』がおすすめ。イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで低価格・高品質のプロテインをオンライン販売している。

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僕の場合、最初のきっかけはTwitterでフォローしている方が紹介していたから。とにかくリーズナブルなところがすばらしい。Amazonでも購入可能。ただし割引コードを配布しているため、オフィシャルサイト経由の購入がお買い得である。

動的ストレッチ

ストレッチ

実は運動前のストレッチは危険である。体温が上昇していない状態で無理にストレッチをしたら腱・関節の故障の原因になる。さらにストレッチはパフォーマンスの低下に繋がり、クロアチアのザグレブ大学の研究によると、運動前に45秒以上のストレッチを行った場合、筋力は平均5.5%低下、瞬発力は平均3%低下する。

運動前は動的ストレッチがおすすめ。動的ストレッチは手足を動かして心拍数を適度に上げ、また体温を上昇させ、筋肉の柔軟性を上げる運動。動的ストレッチを行うことにより、怪我の防止やパフォーマンスの向上に繋がる。

  • 肩を回す。
  • 脇腹を伸ばす。
  • 肘を曲げて肩を回す。
  • 肩甲骨周辺のストレッチ。
  • トゥータッチ。
  • 大胸筋のストレッチ。
  • 股関節のストレッチ。

『ダンベル何キロ持てる?』第2話では以上のメニューを紹介していた。動的ストレッチは以下の動画が参考になる。

【準備運動】動的ストレッチでウォームアップ【ジムでも出来る】

第3話 先生もダイエットする?

「ドカ食い」

空腹時に大量の食事を一気に摂取するいわゆる「ドカ食い」は血糖値を急激に上昇させる。そのため細胞にエネルギーを運ぶホルモン「インスリン」が大量に分泌される。大量に分泌されたインスリンは筋肉細胞だけではなく脂肪細胞にもエネルギーを送る。以上、「ドカ食い」によって脂肪が蓄積されるメカニズムである。「ドカ食い」は止めるべし。

調理法とカロリー

カロリー

同じ食材でも調理法によってカロリーが変化する。同じ栄養が摂取できるならカロリーが低い調理法を選んだほうがよい。カロリーが低い順番に「蒸す<煮る<炒める<揚げる」である。可能な限り、揚げ物は避けることをおすすめする。

食事の回数を増やす

ボディビルダーは一回の食事量を減らしているかわりに食事の回数を増やしている。常に空腹の状態を避けることによって、血糖値の急上昇を防いでいるのだ。間食は、プロテイン、プロテインバー、鯖の水煮缶など高タンパク低カロリーの食品を選ぶ。

ただし、高カロリーの食事を完全に禁止する必要はない。何を食べてもいい「チートデイ」を設定することによりダイエットの効果が高くなる。低いカロリーの食生活を続けていると、体が「最近カロリーが足りていない……」と判断して省エネモードになる。これを解決するのが「チートデイ」。あえて「ドカ食い」をすることで体に「カロリーを充分に摂っている」と錯覚させる。最初の頃は一週間に一度「チートデイ」を設定することをおすすめする。

第5話 体育祭何に出る?

サウナの効能

基本姿勢はなし。(他人に迷惑をかけないくらいに)リラックスする。

誤解されていることだがサウナに脂肪燃焼の効果はない。サウナの後、体重が軽くなっているのは体内の水分が放出されているためだ。

サウナの効能として、血液循環の改善による「筋肉の凝りの解消」、新陳代謝の活性化による「美肌効果」、余分な水分を放出することによる「むくみ解消が挙げられる。

  • 体調の悪いときはサウナに入らないように。
  • 飲酒後のサウナは危険であるために絶対に止めること。
  • 運動後にサウナに入る場合はしっかりと汗を流してから。
  • サウナの前後に十分な水分補給をすること。

第7話 アイドルになりたい?

牛肉の栄養

牛肉高カロリー高タンパクの体作りに励むトレーニーには欠かせない食材である。一口に牛肉といっても部位によって含まれる栄養・カロリーは異なる。

  • ヒレ(約220キロkcal/100g)
  • レバー(約130kcal/100g)
  • カルビ(約520kcal/100g)

ヒレはタンパク質が豊富でカロリーが低い。レバーはカロリーが低く貧血の予防になる。カルビは栄養豊富だが糖質・カロリー共に高い。食べすぎに注意すること。

和牛は輸入牛より高カロリーの傾向がある。ダイエットをしたい方は輸入牛を選択してカロリーの摂取量を抑えることができる。

牛肉の部位別の特徴とカロリーは以下のウェブページが参考になる。

牛肉の部位別の特徴とカロリー|米子医療センター 栄養管理室

アクティブレストとパッシブレスト

ジョギング

トレーニングの疲労を回復するためには血液の循環を良くすることが必要である。血液を循環させ酸素を全身に巡らせるためには軽い運動が効果的。これをアクティブレスト(積極的休養)と呼ぶ。ジョギングウォーキング水泳ストレッチなどがおすすめ。

  • 張り切って運動強度を上げすぎないこと。
  • 病気や怪我をしているときはパッシブレスト(消極的休養)で安静にすること。

以上二点に注意する。

第8話 遭難したらどうする?

山登り

山登りは以下の5つのポイントを意識する。

  • 背筋を伸ばす。
  • 膝を曲げて歩く。
  • 足の裏全体で着地する。
  • 歩幅は小さく。
  • 歩くペースは一定。

山登りの練習をするためには踏み台昇降運動がおすすめ。目標は20分。テレビを観ながら、音楽を聞きながら楽しむことができる。転倒には注意すること。

毎日のトレーニングがマンネリズムに陥らないために、時々、アウトドアを利用して気分転換を図ることをおすすめする。

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