【体験談其の二】バイシクルクランチができないなら

バイシクルクランチ ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【体験談】30日間プランクチャレンジを実践してみたら」では「30日間プランクチャレンジ」の体験談を紹介した。

さて、今回は2ヶ月目。2019年9月15日から10月15日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。前回はプランクをひたすらに頑張っていたが、今回は「バイシクルクランチ」と、後半から「バックエクステンション」を追加する……つもりだったけれども、問題発生。

バイシクルクランチができない!!

スポンサーリンク

バイシクルクランチとは?

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

バイシクルクランチ」は仰向けに寝転がり、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけるようにしながら上半身をひねるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第5話で紹介されていて、特に、腹斜筋腹直筋下部を鍛えられ、シックスパックを獲得するためにもぜひ導入しておきたいトレーニングだ。

初日、わくわくしながらバイシクルクランチに挑戦。

……はい、えぇー、結論から申し上げるなら、フォームがぐちゃぐちゃになり、まともにできませんでした。ただ、辛い体勢でもぞもぞと動いているだけで、トレーニングにならない。

バイシクルクランチができないなら

バイシクルクランチの代替案を探していたところ、「Smartlog」の「ツイストクランチ」のページで以下の記述を発見。

ツイストクランチができない方の多くは、主に筋肉不足フォームに原因があります。ツイストクランチは腹斜筋と腹直筋を刺激するトレーニングなので、元々の筋肉量が少ない男性は、なかなか起き上がることができません。そのため、まずは一般的な腹筋から始めて腹直筋を鍛えてからサイド取り組むようにしましょう。

Smartlog「ツイストクランチのやり方。腹直筋を効果的に鍛えて理想の肉体美に」

というわけで、明らかに「筋肉不足」のため、「一般的な腹筋」=「ノーマルクランチ」から始めることにした。初心者は「腹直筋」を鍛えてから「腹斜筋」に進むべし。

ノーマルクランチとは?

【1分で分かる筋トレメニュー】クランチで腹筋を鍛えよう | Smartlog

ノーマルクランチ」はバイシクルクランチの基本形。腹直筋が鍛えられる。上半身はひねらないシンプルなフォームのため、初心者でも取り組みやすい。20回×3セットを組み込むことにした。

バックエクステンションとは?

【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION

バックエクステンション」は背中の筋肉を鍛えるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第9話に登場した。

バックエクステンションは上記のグリコパワープロダクションの動画が非常に参考になる。「3段階に分けて背中を起こし、2秒停止、4段階に分けて元の体勢にもどる」の一連の動作を繰り返す。自分でタイムをカウントするのは面倒だから、動画の模範トレーニング(動画53秒から)を真似して、一緒にやってみよう。

2ヶ月目のトレーニングメニュー

というわけで、2ヶ月目は下記のトレーニングメニューを実践した。

  • プランク【アプリ「プランクワークアウト」初級プラン】
  • ノーマルクランチ【20回×3セット】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
  • 1日目  ○
  • 2日目  ○
  • 3日目  ○
  • バイシクルクランチ」から「ノーマルクランチ」に変更
  • 4日目  ○
  • 5日目  ☓
  • 仕事で疲れていて無理でした
  • 5日目再挑戦  ○
  • 6日目  おやすみ
  • 7日目  ○
  • 8日目  ○
  • 9日目  ○
  • 10日目 ○
  • 11日目 ○
  • 12日目 ○
  • 13日目 おやすみ
  • 14日目 ○
  • 15日目 ○
  • 16日目 ○
  • バックエクステンション」を追加
  • 17日目 ○
  • 18日目 ○
  • 19日目 おやすみ
  • 20日目 ○
  • 21日目 ○
  • 22日目 ○
  • 23日目 ○
  • 24日目 ○
  • 25日目 ○
  • 26日目 おやすみ
  • 27日目 ○
  • 28日目 ○
  • 29日目 ○
  • 30日目 ○

プランクは「プランクワークアウト」というアプリの初級プランを導入した。おやすみのタイミングもアプリのスケジュールに従っている。

「バイシクルクランチ」を3日間頑張ってみたが、諦めて4日目から「ノーマルクランチ」に変更。「バックエクステンション」は余裕ができたタイミング(16日目)から追加した。

なお、5日目は仕事で疲れていたため、自主的におやすみにした。無理は禁物。特に、社会人の方は自分のライフスタイルを考慮して、無理のないトレーニングプランを組むことをおすすめする。

トレーニングの感想

やはり「ノーマルクランチ」がきついだけあり、絶大な効果を感じた。最初はかなりきつい。しかし、頑張って、頑張って、続けてみたら、次第に楽になる。3週間後に手で腹を触ってみたら、明らかに腹筋が盛り上がっていた。シックスパックに一歩近づいたのだ。

アプリ「プランクワークアウト」は通常の「プランク」から「サイドプランク」「ニーリングサイドプランク」「サイドプランクアームレイズ」「リバースプランク」など、さまざまなプランクを実践できるため、腹の周りをまんべんなく引き締めることができる。あらかじめトレーニングプランが用意されているため、こちらは何も考える必要がないところがすばらしい。おすすめのアプリだ。

バックエクステンション」は比較的楽なトレーニングだった。慣れてきたら、回数を増やしていきたい。

おわりに

さて、今回はプランクだけではなく腹筋と背筋の本格的なトレーニングを開始した。特に、「ノーマルクランチ」の効果を感じることができて、非常に満足している。バックエクステンションはまだ2週間程度だから、背中の筋肉にメリハリがつくまでにもう少し時間がかかるだろう。

次回はバイシクルクランチの習得を目指して、「ノーマルクランチ」から「ツイストクランチ」に変更して、腹筋をさらに鍛えていきたい。それから、大胸筋を鍛えるために「プッシュアップ」も導入する予定だ。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。