【第9回】漸進性の原則

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アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第8回】アブローラーで腹筋を鍛える」では「アブローラー」と「プッシュアップバー」を導入してトレーニングの効率化を図った。

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さて、第9回は2020年6月12日から7月12日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。今回は新種目にはチャレンジせず、スポーツトレーニングの基本「漸進性の原則」を意識して重量を徐々に上げることを意識した。

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漸進性の原則とは

一般的にスポーツトレーニングは「漸進性の原則」を意識して実施することが重要である。記録を常に維持または向上させたいなら、トレーニングを定期的に継続しなければならない。

当然のことに思われるかもしれないが、スポーツトレーニングの基本中の基本であり、そして、初心者には実践することが最も難しい原則であるため、改めて確認していただきたい。

今回のトレーニングメニュー

今回は下記のトレーニングメニューを実施した。

メニューA
  • スクワット【20回×3セット / 10kg】
  • バックランジ【左右15回×3セット / 10kg】
メニューB
  • デッドリフト【10回×3セット 30Kg】
  • ワンハンドローイング【左右10回×3セット / 10kg】
  • アブローラー【20回×3セット / 膝つき】
メニューC
  • ナロー・プッシュアップ【10回×3セット +膝つき5回】【プッシュアップバー】
  • バーベル・アップライトローイング【10回×3セット / 20kg】
  • バーベル・カール【8回×3セット / 14kg】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 C
  • 4日目 休息日
  • 5日目 A
  • 6日目 B
  • 7日目 C
  • 8日目 休息日
  • 9日目 A
  • 10日目 B
  • 11日目 C
  • 12日目 休息日
  • 13日目 A
  • 14日目 B
  • 15日目 C
  • 16日目 休息日
  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 C
  • 20日目 休息日
  • 21日目 A
  • 22日目 B
  • 23日目 C
  • 24日目 休息日
  • 25日目 A
  • 26日目 B
  • 27日目 C
  • 28日目 休息日
  • 29日目 A
  • 30日目 B
  • 31日目 C

【メニューA】は足の筋肉、【メニューB】は腹と背中の筋肉、【メニューC】は腕と肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューだ。

全体的に前回より重量を上げていて、「フロントランジ」から「バックランジ」に変更、「プッシュアップ」は「ナロープッシュアップ」に変更している。

トレーニングの感想

自分に適切な重量を設定することが非常に難しい。セット毎に回数に減らしていくなど適宜工夫が必要かもしれない。

おわりに

今回は「アブローラー」と「ワンハンドローイング」の正確なフォームを習得して、それから全体的に重量を上げることができた。

8月はスポーツジムのプール会員に加入予定。トレーニングのマンネリを防ぐためにウェイトトレーニングの量は減らし、夏は水泳を中心にプログラムを組んでいきたい。

それから、仕事と別のブログで忙しいため、本格的なトレーニング記録は今回で終了するかもしれない。今後は「うぃずふる」は動画配信サービスの紹介を中心にして、トレーニング記事は時々更新することに。

それでは、マッスル、マッスル。

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