【第8回】アブローラーで腹筋を鍛える

アブローラー ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第7回】ランジで足腰を鍛える」では「ランジ」を導入して足腰のトレーニングを追加した。

『ダンベル何キロ持てる? 』を視聴する

さて、第8回は2020年5月1日から5月31日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。今回から「デッドリフト」と「ワンハンドローイング」と「アブローラー」を導入した。

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デッドリフトとは

  1. 足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開き、床に置いたバーベルを肩幅より少し広く握る。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。
  2. 腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。この時肘や肩甲骨を体幹部に引き寄せるように引くと、広背筋や僧帽筋にも強い刺激を与えられる。
  3. 上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

肩甲骨はスタートポジションで開き、上体を起こすのと同時に寄せていく(肩を後ろに引く)ようにして、上体を倒すときはまた開いていく。 画像のように両手の握り方を互い違いにする方法もある(オルタネイトグリップ)。こうすることで保持力が強くなり、より高重量を扱えるようになる。

出典:ウィキペディア「デッドリフト」

「デッドリフト」は主に「背中」の筋肉が鍛えられるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第7話に登場した。

【10回×3セット / 20.2Kg】に設定した。

ワンハンドローイングとは

ワンハンドローイング1
ワンハンドローイング2
  1. 左手にダンベルを持ち、左足を床につけ、右手と右ひざをベンチに乗せる。正面を見て背筋を伸ばす。肩を落とし、肩甲骨を十分にストレッチさせた姿勢をとる。
  2. 息を吐きながらダンベルを上げていく。同時に肩甲骨を寄せていく。
  3. 肘が上体と同じかそれよりもやや高い位置に来たら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2 – 3を繰り返す。反対側も同様に行う。

出典:Wikipedia「ワンハンド・ロウイング」

「ワンハンドローイング」は主に広背筋が鍛えられるトレーニング。背中の筋肉を意識して、腕の力で持ち上げないようにすることがポイントだ。

【左右15回×3セット / 5kg】に設定した。

アブローラーとは

  1. 床に四つん這いになり、グリップを両手で握る。
  2. 膝を床につけたまま、ローラーを前方に押していく。この時、肩の力を抜き、背骨を猫のように丸めるように腹筋に力を入れるのがポイント。また、完全に倒れきらないよう注意すること。
  3. 限界まで前に進んだら、ローラーを手前に転がす。以後、1〜3の繰り返し。

出典:Wikipedia「アブローラー」

「アブローラー」は「腹筋」を鍛えるためのトレーニング器具だ。

【20回×3セット / 膝つき】に設定した。

今回のトレーニングメニュー

今回は下記のトレーニングメニューを実施した。

メニューA
  • スクワット【20回×3セット / 5kg】
  • ランジ【左右15回×3セット / 5kg】
メニューB
  • デッドリフト【10回×3セット / 20.2Kg】
  • ワンハンドローイング【左右15回×3セット / 5kg】
  • アブローラー【20回×3セット / 膝つき】
メニューC
  • フルレンジ・プッシュアップ【10回×3セット +5回】【プッシュアップバー】
  • バーベル・アップライトローイング【10回×3セット / 15.4kg】
  • バーベル・カール【8回×3セット / 15.4kg】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 C
  • 4日目 休息日
  • 5日目 A
  • 6日目 B
  • 7日目 C
  • 8日目 休息日
  • 9日目 A
  • 10日目 B
  • 11日目 C
  • 12日目 休息日
  • 13日目 A
  • 14日目 B
  • 15日目 C
  • 16日目 休息日
  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 C
  • 20日目 休息日
  • 21日目 A
  • 22日目 B
  • 23日目 C
  • 24日目 休息日
  • 25日目 A
  • 26日目 B
  • 27日目 C
  • 28日目 休息日
  • 29日目 A
  • 30日目 B
  • 31日目 C

【メニューA】は足の筋肉、【メニューB】は腹と背中の筋肉、【メニューC】は腕と肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューだ。

「スクワット」と「ランジ」に負荷を追加して、「アップライトローイング」と「カール」も重量を上げている。それから「プッシュアップ」の効率化のために「プッシュアップバー」を購入した。

トレーニングの感想

「ワンハンドローイング」と「アブローラー」のフォーム習得に非常に苦労した。「ワンハンドローイング」は背筋を意識して腕の力で持ち上げないことがポイントになる。今後もフォームを意識してトレーニングを続けていきたい。

「アブローラー」は腕に異常に負荷がかかってしまうため、腹筋を意識して行うことがポイントになる。こちらもまだまだ要練習。頑張っていきたい。

おわりに

今回は腹筋と背筋のメニューを刷新した。「デッドリフト」は学生時代にウェイトリフティングの授業で教えてもらったことがあるため、スムーズに実施することができた。しかし、「アブローラー」と「ワンハンドローイング」のフォームが乱れているため、次回はより正確なフォーム習得を目標にする。

それでは、また。マッスル、マッスル。

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