【第7回】ランジで足腰を鍛える

ランジ ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月からトレーニングを開始。前回の記事「【第6回】サイド・ベンドで腹斜筋を鍛える」では「サイド・ベンド」を導入して腹斜筋のトレーニングを開始した。

『ダンベル何キロ持てる?』を視聴する

さて、第7回は2020年3月28日から4月27日にかけて実践したトレーニングプランを紹介する。今回から「ランジ」と「ダンベル・カール」を導入した。

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ランジとは

ランジ1
ランジ2
  1. ダンベルを両手に持って肩幅より少し狭いスタンスで立つ。顔を正面に向けて胸を張る。
  2. 息を吸って止め、片足を大きく前に踏み出し、大腿が床と並行になるくらいまで腰を沈めていく。
  3. 動作の最後の部分で大臀筋やハムストリングスが十分にストレッチされるのを感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、元の姿勢に戻る。
  4. 踏み出す足を左右交互にして2~3を繰り返す。

ランジ」は主に「大臀筋」と「大腿四頭筋」が鍛えられるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第8話に登場した。

最初だからダンベルは持たないことにして、足を前側に踏み出す「フロント・ランジ」を導入することにした。

左右15回×3セット】に設定した。

ダンベル・カールとは

画像準備中

  1. アンダーグリップでダンベルを持って直立する。胸を張り、心持ち前傾姿勢をとる。
  2. 息を吐きながら、ダンベルを上げる。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

ダンベル・カール」は主に「上腕二頭筋」が鍛えられるトレーニング。『ダンベル何キロ持てる?』では第3話に登場した。

左右10回×3セット / 5kg】に設定した。

今回のトレーニングメニュー

今回は下記のトレーニングメニューを実施した。

メニューA
  • スクワット【20回×3セット】
  • ランジ【左右15回×3セット】
メニューB
  • ノーマルクランチ【15回×3セット】
  • サイド・ベンド【左右15回×3セット / 5kg】
  • バックエクステンション【10回×3セット】
メニューC
  • フルレンジ・プッシュアップ【10回×3セット】
  • バーベル・アップライトローイング【10回×3セット / 15.4kg】
  • ダンベル・カール【10回×3セット / 5kg×2個】
  • 1日目 A
  • 2日目 B
  • 3日目 C
  • 4日目 休息日
  • 5日目 A
  • 6日目 B
  • 7日目 C
  • 8日目 休息日
  • 9日目 A
  • 10日目 B
  • 11日目 C
  • 12日目 休息日
  • 13日目 A
  • 14日目 B
  • 15日目 C
  • 16日目 休息日
  • 17日目 A
  • 18日目 B
  • 19日目 C
  • 20日目 休息日
  • 21日目 A
  • 22日目 B
  • 23日目 C
  • 24日目 休息日
  • 25日目 A
  • 26日目 B
  • 27日目 C
  • 28日目 休息日
  • 29日目 A
  • 30日目 B
  • 31日目 C

【メニューA】は足の筋肉、【メニューB】は腹と背中の筋肉、【メニューC】は腕と肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューだ。

トレーニングの感想

今回は3種類のメニューに分割して、休息日をローテーション1回毎に設定した。おかげで毎日継続することができた。

ランジは定期的にYouTubeで検索して正しいフォームを確認した。フォームの違いだけで効果に歴然とした差ができるから驚きである。

おわりに

今回はメニューを3種類に分割したため、生活に余裕を残しながらトレーニングに励むことができた。次回も同じローテーションでメニューを組んでいきたい。

次回は「プッシュアップバー」と「アブローラー」を導入する予定だ。

それでは、また30日後に。マッスル、マッスル。