【体験談】30日間プランクチャレンジを実践してみたら

プランク ヘルスケア

アニメ『ダンベル何キロ持てる?』に影響を受け、2019年8月16日から9月14日にかけて「30日間プランクチャレンジ」に挑戦した。結論から申し上げるなら、絶大な効果があるわけではないけれども、腹筋が引き締まっていることは確実に感じられる。

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30日間プランクチャレンジとは?

【30日チャレンジ】プランクを一ヶ月間毎日やったらどうなるか

30日間プランクチャレンジ」は2015年にアメリカ合衆国で流行した30日間限定のトレーニングプログラム。基本的に毎日、徐々に時間を伸ばしながら、プランクを行うだけだから非常にシンプルなトレーニングプログラムである。

プランク

プランク」は、うつぶせの姿勢から、ひじで上半身を持ち上げ、さらに腰を上げ、体をまっすぐにした姿勢をキープする体幹トレーニング。意外にきついトレーニングで、腹筋がぷるぷるとするはずだ。

ちなみに、筋力トレーニングの方法を調べるなら「筋トレTIPS」が便利だ。プランクだけではなくさまざまなトレーニング方法を紹介している。

30日間プランクチャレンジのスケジュール

  • 1日目  20秒
  • 2日目  20秒
  • 3日目  30秒
  • 4日目  30秒
  • 5日目  40秒
  • 6日目  おやすみ
  • 7日目  45秒
  • 8日目  45秒
  • 9日目  60秒
  • 10日目 60秒
  • 11日目 60秒
  • 12日目 90秒
  • 13日目 おやすみ
  • 14日目 90秒
  • 15日目 90秒
  • 16日目 120秒
  • 17日目 120秒
  • 18日目 150秒
  • 19日目 おやすみ
  • 20日目 150秒
  • 21日目 150秒
  • 22日目 180秒
  • 23日目 180秒
  • 24日目 210秒
  • 25日目 210秒
  • 26日目 おやすみ
  • 27日目 240秒
  • 28日目 240秒
  • 29日目 270秒
  • 30日目 300秒

上記がオリジナルの30日間プランクチャレンジのスケジュール。自分の場合、「22日目180秒」がクリアできなかったため、目標を下方修正して、実際には下記のスケジュールを実施した。

  • 1日目  20秒
  • 2日目  20秒
  • 3日目  30秒
  • 4日目  30秒
  • 5日目  40秒
  • 6日目  おやすみ
  • 7日目  45秒
  • 8日目  45秒
  • 9日目  60秒
  • 10日目 60秒
  • 11日目 60秒
  • 12日目 90秒
  • 13日目 おやすみ
  • 14日目 90秒
  • 15日目 90秒
  • 16日目 120秒
  • 17日目 120秒
  • 18日目 150秒
  • 19日目 おやすみ
  • 20日目 150秒
  • 21日目 150秒
  • 22日目 150秒
  • 23日目 120秒
  • 24日目 120秒
  • 25日目 120秒
  • 26日目 おやすみ
  • 27日目 120秒
  • 28日目 120秒
  • 29日目 120秒
  • 30日目 120秒

 

150秒でも限界に近いため、120秒を自分の最終的な目標にして22日目以降は時間を伸ばしていない。おかげで無事に30日間継続することができた。

スポーツトレーニングでは「個別性」が重要だ。自分の体力を考慮して、無理を感じたら目標を下方修正してトレーニングを継続することをおすすめする。

30日間プランクチャレンジの効果

下腹部の引き締め

そもそも、最初の動機はぽっこりとふくらんできた下腹を引き締めることである。30日間で本当に腹が引き締まるのか疑っていたけれども、意外に効果を実感することができた。ただし、プランクは脂肪を燃焼しているわけではなく、腹を内側に押さえる力を鍛えている。自分の場合、週に2~3回ウォーキングもしていたから、相乗的な効果もあったかもしれない。

姿勢の矯正

プランクは姿勢の矯正にも効果的だ。腹筋を鍛えたら、背中をまっすぐにした状態をキープする力が鍛えられる。猫背を治すために背筋をまっすぐにしていたら、腹筋がきつくなり、猫背にもどってしまったことはないだろうか。プランクで腹筋を鍛えたら、腹に力をぐっといれてまっすぐの姿勢をキープすることができるようになる。

腰痛の予防

日常的に介護をしなければならない方にもプランクはおすすめできる。プランクを始めてから腰痛になりにくいと自分では感じている。腹筋のおかげで持ち上げる動作が非常に楽になる。

自信の獲得

最後に精神論で申し訳ないけれども、本当に感じたから伝えておきたい。30日間プランクチャレンジを達成して、「コツコツと小さなことから始めたらなんでもできる」と実感することができた。自信を獲得して、今もさらなるトレーニングの意欲に燃えているところだ。

30日間プランクチャレンジ専用アプリ

30日間プランクチャレンジのための無料スマートフォンアプリも配信されているため、正確に記録を管理したいなら利用をおすすめする。

おわりに

30日間のチャレンジは終了したけれども、今後も腹筋のトレーニングは継続する予定だ。先述のアプリ『プランクワークアウト-無料で30日のプランクチャレンジ』の初級トレーニングプランに「バイシクルクランチ」を加えて、再度30日間チャレンジする。余裕があったら「バックエクステンション」を加えて、背筋も同時に鍛えていきたい。

それでは、また30日後に。

 

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